ポッドキャスト#323:呼吸を改善し、健康を改善する

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今呼吸してください。


胸が上下しましたか?

おめでとうございます、あなたは呼吸に失敗しました。


心配しないでください、今日の私のゲストはショーであなたをまっすぐにします。

彼女の名前は ベリサ・ブラニッチ。彼女は臨床心理学者であり、正しく呼吸する方法と最新の本で人々を再訓練するキャリアを作りました、 呼吸する、彼女は人々がよりよく呼吸するのを助けるために段階的なプログラムを提供します。


今日のショーでは、Belisaが、ストレスの増加、睡眠不足、精神機能の低下、消化不良さえも含む、呼吸困難のすべての不健康と心理的影響、およびなぜそれほど多くの人々がこの一見単純で自動の身体プロセスを台無しにするのかを説明します。



その後、彼女は適切な呼吸方法をリスナーに説明し、さらに呼吸を改善し、総合的な健康を向上させるためにトレーニングできるいくつかのエクササイズを共有します。


これは非常に実用的なポッドキャストであり、Belisaがレイアウトした呼吸運動を行うと、気分が良くなります。

ハイライトを表示

  • 呼吸困難から生じる健康問題
  • 私たちが呼吸を台無しにする方法
  • 垂直対水平呼吸
  • 正しく呼吸しているかどうかをテストする簡単な練習
  • 呼吸不足が睡眠不足につながる方法
  • 呼吸とストレスの関係
  • 呼吸筋の入門書
  • 子供が呼吸法を悪用する年齢
  • 姿勢と呼吸
  • 動物から取ることができる呼吸の手がかり
  • なぜ「腹呼吸」をすべきなのか
  • 呼吸を改善するための練習
  • どのように間違って吐き出しているか、そしてそれを正しく行う方法
  • 骨盤底のプライマーと呼吸におけるその重要性
  • 呼吸が消化に与える影響
  • 理想的な呼吸のリズムとは何ですか?

ポッドキャストで言及されているリソース/人/記事

ベリサ・ブラニッチ博士による呼吸。

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ブレット・マッケイ:Art of Manlinessポッドキャストの別のエディションへようこそ。今行っていることをやめて、深呼吸してください。はい。胸を上下させましたか?その場合、おめでとうございます。あなたは呼吸に失敗しましたが、心配しないでください。今日の私のゲストはショーであなたをまっすぐにします。彼女の名前はBelisa Vranichです。彼女は臨床心理学者であり、正しく呼吸する方法について人々を再訓練するキャリアを作りました。彼女の最新の本「Breathe」で、彼女は人々がよりよく呼吸するのを助けるための段階的なプログラムを提供しています。

今日のショーでは、Belisaが、ストレスの増加、睡眠不足、精神機能の低下、消化不良さえも含む、呼吸不全のすべての不健康と心理的影響、およびなぜそれほど多くの人々がこの一見単純で自動の身体プロセスを台無しにするのかを説明します。その後、彼女はリスナーに適切な呼吸の方法を説明し、さらに呼吸を改善して総合的な健康を改善するためにトレーニングできるいくつかのエクササイズを共有します。

これは非常に実用的なポッドキャストです。私を信じて。呼吸運動を行った後は気分が良くなります。Belisaが配置したもので、赤ちゃんだった頃から最初の適切な呼吸をした後は本当に気分が良くなります。ショーが終わったら、aom.is / breatheでショーのノートをチェックしてください。このトピックに深く掘り下げられるリソースへのリンクがあります。

Belisa Vranich、ショーへようこそ。

ベリサ・ブラニッチ: 呼んでくれてありがとう。私はここにいることを心待ちにしています。

ブレット・マッケイ:あなたは、Breathe:心と体の健康を改善するためのシンプルで革命的な14日間プログラムという本を書きました。それはすべて呼吸であり、これは私たち全員が当たり前のように考えるこの身体機能です。あなたはそれを台無しにすることはできないと思いますが、それはできます。その方法についてお話します。あなたは臨床心理学者です。キャリアの中で、呼吸の重要性、効果的に呼吸する方法、効果的に呼吸するように人々を再訓練する方法について研究していることがあります。私は興味がある。臨床心理学者は、私たちのほとんどが当たり前だと考えているこの身体機能の研究をどのように始めますか?

ベリサ・ブラニッチ:ええと、私は自分のストレスに対処しただけでなく、結局、自分のストレスに影響を与えていたものの一部として私の呼吸を見るようになりましたが、心理学者として、心身のつながりをどのようにして作るかを常に見ようとしていました。私たちのほとんどは移動し、私たちには間違っているすべてのもののラベルがあります。閉鎖が不足しています。学習障害があります。私たちはパパの問題を抱えています。それが私たちに起こっていることは何であれ、私たちはその言葉を知っています。私たちは本当にそれを統合して修正することはできません。

私は常に私の患者に、私の臨床患者であるかどうかにかかわらず、理解は過大評価されていると言いました。心の中で何が起こっているのかを理解し、実際にそれを変更して身体に統合しない場合、あなたがしていることはすべて同じ問題を抱えていますが、それを知的に理解しています。私は、呼吸を臨床的に使用することで、実際にそのトラウマからその閉鎖または治癒を得ることができるのに役立つか、または最も重要なことに、不安を理解し、実際に体を落ち着かせてそれを乗り越えることができることがわかりました。それが実際の出身です。

ブレット・マッケイ: ワオ。また、ショーに参加する前に、あなたの父親は実際には呼吸困難のためにいくつかの健康上の問題を抱えていたと述べました。

ベリサ・ブラニッチ: はい。ええと、高齢者、これはほとんどの高齢者に起こりますが、彼らはうまく息を吐かないので、彼らは彼らの体の中に多くの残留空気を持っていることになるので、彼らはいつもこの感覚を感じますそれは、彼らが深呼吸をすることができないように、そしてそれは彼らがうまく吐き出していないという理由だけで、空腹と呼ばれています。父は結局、血管性認知症と呼ばれるものを手に入れましたが、これは脳への酸素が十分ではありません。彼は歴史の教授であり作家だったので、彼の記憶と事実と歴史に生きる人の認知症を考えることができれば、本当に悲劇的であり、彼が悪化するのを見るのは耐え難いほど困難な状況でした。

そこから癒されながら、私は血管性認知症で何が起こっているのか、どのように呼吸しているのかを本当に勉強しました。私たちは十分に呼吸していますか?リップサービスを提供するだけで、実際にはうまくいきませんか?歌で聞くように、息をするだけなのか、それとも私たちがもっと上手くできることがあるのか​​?それは実際には個人的な部分です。

ブレット・マッケイ:さて、話をしましょう。では、私たちが考えてさえいないことをどのように台無しにするのでしょうか。何-

ベリサ・ブラニッチ:あります。私たちは本当にそれを台無しにしています。

ブレット・マッケイ:そうですね、それで、悪い息はどのように見えるのですか?

ベリサ・ブラニッチ:解剖学的に不一致にすることで、ねじ込みます。私たちは実際に、呼吸のために設計された筋肉を使用しないことによってそれを台無しにし、私たちは一次呼吸筋肉になることを意図されていなかった他の筋肉を使い始めます。私はあまりウウーではない傾向があります。私は自分の仕事において非常に実用的で科学主導である傾向があります。人体の解剖学を見ると、私たちはもう呼吸しない方法で呼吸するように構築されています。地球の残りの部分を見ると、正しい方向に呼吸しています。惑星の残りの部分は、惑星上の他のすべての動物を意味します。彼らは、肺の大部分が存在する中央で呼吸が広がり、次に肺の大部分が存在する中央で狭くなっています。

呼吸は水平方向の呼吸であるはずです。つまり、真ん中で膨張したり収縮したりし、体の上部に押し込みました。肩を使って吸い込むのはまったく馬鹿げているので、体に合った横向きの呼吸よりも縦向きの呼吸を多く取り入れています。完全に失敗しました。呼吸は非常に重要なので、それは本当にあなたの健康のベースラインであり、pHと酸性度から背中の健康と胃の健康、睡眠とリラックスの能力に至るまで、私たちの体のすべてを台無しにします。基地を奪うと全体が崩れる方法は本当に魅力的です。

ブレット・マッケイ:ええ、私たちはこれらの不利な点のいくつかをより具体的に、ここでは少し詳しく説明しますが、リスナーはそれができると思います。彼らが一息つくための簡単な練習だと思います。肩と胸が上がっていれば、呼吸に失敗しているということですね。

ベリサ・ブラニッチ:それは私があなたにしてもらいたいことです。それで、ブレット、あなたはこれをすることができ、リスナーもあなたの椅子の後ろから外れます。椅子の後ろに寄りかかってはいけません。椅子の前でまっすぐに座って、吸い込むようにしてください。口から吸い込んで、大きく吸い込んで、体を感じてください。多分吸い込みに行くでしょう。吸い込んで、それはこの垂直呼吸のようなものです。肩が上がり、すべてが上に伸びます。それを見てください。それは垂直呼吸です。それが、たぶん私たちの10人中9人が呼吸する垂直呼吸です。呼吸の仕方は、肩が上に伸びたり、動いたりしないことです。水平方向に吸い込んで拡張する必要があります。 10人のうち9人がかかる垂直呼吸は、これらすべての問題を引き起こしています。それは、呼吸に関しては本当に失敗です。

ブレット・マッケイ: はい。正しい呼吸方法について詳しく説明します。これらの欠点、そのうちの1つは、あなたの父親の呼気部分と同様に、ある種の認知症につながりました。あなたはpHバランスについて話します、人々はよく眠ることができません。私たちの呼吸、私たちの呼吸不足はどのように睡眠不足につながりますか?

ベリサ・ブラニッチ:呼吸がひどいことから、夜は眠れないことは驚くべきことです。呼吸の仕方は神経学に関連しているため、脳がどのように感じるか、または体の他の部分に何を伝えているかを脳が理解する唯一の方法は、神経学的なものです。神経学は呼吸です。体と心のつながりを考えるとき、それは呼吸です。垂直に呼吸しているとき、迷走神経が脳に注意を向けるべきであると伝えます。人生で何をしているかは関係ありません。呼吸を続けている場合、神経学は非常に警戒しています。つまり、心拍数が高いということです。あなたの血圧はより高いかもしれません。コルチゾール、ストレスホルモンが高くなることがあります。水平方向ではなく上下に呼吸しているからといって、免疫システムが低くなります。何が起こっているかというと、あなたの体は1日中非常に警戒状態にあり、その後スイッチを切り替えてスリープ状態にしたいときは、「ええと(負)。私は一日中警戒心が強い。あなたが眠りにつくことができるようになりたいと思っているよりもずっと長くかかります。」

ブレット・マッケイ: それは面白い。それだけでなく、コルチゾールレベルも増加し、他の多くのことに大混乱をもたらします。運動から回復することもできません。それはあなたの脳に多くのことをします。それはすべて呼吸困難につながります。

ベリサ・ブラニッチ:それが2つのものの間のリンクだからです。私たちはいつもそれがサプリメントである可能性があると常に考えています。より多くの水分が含まれているかもしれません。はい、それは良いことですが、主なものはあなたの呼吸です。神経系である迷走神経が、どこから呼吸しているのか、どこから身体のどこにいるのかがわかるので、呼吸しているのです。酸素の量は、必ずしも呼吸のペースではありません。同じくらいですが、それはあなたがあなたの横隔膜を使って呼吸しているということですか?体の中央にある肺の最大部分を使用して呼吸していますか?それはあなたの体が落ち着く方法です。一日中垂直に呼吸をしていると、自分の電源を切って夜眠ることができなくなります。コルチゾールは1日中ジャックされているので、コルチゾールをすばやく下げることはできません。

ブレット・マッケイ:おそらく、胸の上部で呼吸しているだけなので、慢性的にストレスがたまっていると感じるかもしれません。

ベリサ・ブラニッチ:もちろん、あなたの体の聴覚は、どこにいてもストレスを感じる必要があると聞いているので、あなたは戦争地帯にいると思っています。繰り返しになりますが、疲労が発生するのは、それによって私たちの酸性度が失われるだけでなく、悪意のある呼吸によって私たちのpHが失われ、副腎が残業するためであるだけでなく、一日中非常に警戒しているためです。

ブレット・マッケイ: 正しい。これは面白い。垂直呼吸は、私たちが戦闘や飛行状況などのために行う呼吸です。必ずしも悪いことではありません。いつもそれをするのは悪いことです。それは

ベリサ・ブラニッチ: 丁度。小さな呼吸をし、注意深く注意を払う必要がある場所で何かをしている場合、外科医であれば、小さな呼吸をしなければならない状況がたくさんあり、熱心に何をしているのかを考えてください。 、あなたがタトゥーアーティストの場合、あなたが狙撃兵の場合。小さな息をして集中する能力を必要とするキャリアはたくさんあります。いつもそのように呼吸することはできません。あなたは実際に休憩を取り、あなたを落ち着かせ、血圧と心拍数を落ち着かせる拡張呼吸に戻らなければなりません、さもなければあなたの体は苦しみ、それは不平を言うでしょう。

ブレット・マッケイ: 正しい。呼吸困難のこうした生理学的な悪影響に加えて、人々は私たちの脳、つまり私たちの身体を機能させ、私たちに意識とすべてを与えるものを忘れ、それは酸素で動きます。それはほとんどの酸素を使用します、そしてあなたが十分に得ていないなら、あなたはおそらく悪い影響を与えるでしょう-

ベリサ・ブラニッチ:はい、酸素はセル燃料です。あなたはそこにあるすべての最高のものを食べることができますが、栄養素を分解することができるためには酸素が必要です。あなたは確かにそれに走ります。私は酸素にあまり重点を置いていませんが、ほとんどの人がそうだと思いますが、ほとんどの人は酸素を見ると90年代後半ですが、呼吸が非常に狭くなっている人がいます。彼らの酸素に影響を与えます。私にとって最も重要なのは、神経系と呼吸筋です。一般に、呼吸筋について聞いたことはなく、呼吸筋はあります。実際、あなたにはそれらがたくさんあり、それらは本当に重要です。

ブレット・マッケイ:ええ、あなたはそれについて言及しました。ダイアフラムは大きなものです。

ベリサ・ブラニッチ:ダイヤフラムは巨大です。比喩的にも物理的にもそうです。私たちのほとんどは正確なことさえ知りません…私たちはそれが身体のどこにあるのかを知っていますが、それがどのように見えるかは本当に知りません。写真を見ると触手が多いこの変なイカのようです。体のどこにあるのか正確に把握できません。または、持ち帰りでハイムリックの操縦ポスターを見ると、誰かにハイムリックを行う方法は、小さな赤い線のようになります。

私たちのほとんどは理解していません、そしてあなたは今これを行うことができます、あなたの指をあなたの体の前のあなたの肋骨の一番下に置くと、あなたの横隔膜はあなたの肋骨の一番下に接続されます。肋骨の外側を指で歩き続けます。実際に歩き回ることができます。背中に着くと、背中の脂肪や筋肉に当たるようになりますが、横隔膜は実際には体全体に行き渡っており、胸腔と消化器官を分離しています。それは本当にあなたの体の中央全体の断面なので、それについて考えてください。私が教えるときに人と話すときは、通常、野菜ストレーナーを使用します。野菜ストレーナーを取り、逆さまにして平らにします。それがあなたの横隔膜の大きさです。小さなピザかフリスビーです。巨大な筋肉です。心臓の真下で、すべての消化器官の真上です。実はあなたの全身のスターシップエンタープライズです。

ブレット・マッケイ: 正しい。横隔膜以外に、呼吸時に使用する他の筋肉は何ですか、または呼吸時に使用する必要がありますか?

ベリサ・ブラニッチ:使用する必要があります。まあ、あなたの肋間はそれらの1つです。私たちは肋間については考えていませんが、肋骨の間には2つの層があるため、肋間筋である小さな小さな筋肉です。彼らはよく働きます。彼らは吸息で働きますが、呼気でもっと働きます。あなたの斜め、確かにあなたのすべての腹筋、さらには神秘的な骨盤底でさえ、あなたが呼吸するときに従事するべきです。それはあなたの体の真ん中と真下をくまなく通る多くの異なった筋肉です。

ブレット・マッケイ: はい。どうですか…いいでしょう。呼吸、私たちは呼吸の仕方を知って子宮から出てきます。あなたはほとんどの子供たち、私たちの幼児や赤ちゃんを見ている本の中で話し、彼らは彼らが思っているように呼吸します。それは水平です。彼らは垂直的なことをしません。それから、どうすればもう呼吸する方法がわからない大人になるのですか?

ベリサ・ブラニッチ: はい。通常、変化のポイントは5歳から10歳の間だと言います。赤ちゃんは肩で呼吸できないので、これらのものがいつ変化するかを確認するために多くの時間を費やしてきました。垂直に呼吸することはできません。それらには選択肢がないため、例として使用することはありません。 5歳か6歳を見てください。通常、彼らはまだよく呼吸しています。彼らは隔膜を使っています。途中で拡張し、途中で収縮します。その同じ子供を4〜5年後に連れて行ってください。彼らは垂直に呼吸していて、腹を支えています。

一連のことが起こります。私は、リスナーに自分の人生について考えてもらいたいと思います。また、あなたが縦型ブリーザーになるために何が起こったのかについて、あなたの人生について考えてもらいたいです。発生することの1つは、たくさん座っていることです。あなたが5歳だと考えてください。あなたは学校に行き、座っていることが起こり始めます。その前に、あなたは転がっています。サンドボックスにいます。あなたは楽しい時間を過ごしています。あなたは座り始め、座り始めると体内の空気が少なくなります。体の動きが少なくなります。それはほとんどあなたの呼吸をあなたの体の真ん中から上に押し始めます。

通常は肩を内側に回転させて座る姿勢も、少し頭を前に向けた姿勢も呼吸に影響します。彼らは姿勢があなたの呼吸に30%まで影響を与え、それからあなたの腹をつかみ始めると言います。あなたは準備ができていると感じようとしているので、あなたは支えているのかもしれません。ぽっちゃりしたり、恐怖を感じたりして、吸い込んでいるのかもしれません。周囲で起こっていることを恐れて体をつかんでいるのです。

ウエストバンド、ブラのストラップ、体の中央にけがをしているものに加えて、スケートボードやそりから落ちたり、体の真ん中にぶつかったりしたくないようなもの痛いので大吸い込み。あなたは両親を見ると、彼らは垂直に呼吸しています。あなたはコマーシャルを見て、みんなが垂直に呼吸しています。あなたはフィットネス雑誌を見て、誰もフィットネス雑誌で下半身を吸っていないので、両親に見られるウエストの狭まり、広告に見られるように、そしてあなた自身があなた自身の小さな腹をつかんで、ウエストバンド、コンプレッションウェア、あなたは垂直呼吸をします。

ブレット・マッケイ: ワオ。垂直呼吸がどのように見えるかについて話しました。水平ブレスがどのように見えるかを詳しく見ていきましょう。下半身を呼吸するように言われました。腹を空気で満たすだけですか?そもそもそれは良い手掛かりですか?

ベリサ・ブラニッチ:それは良い手掛かりですが、最初に腹息をするように言われたとき、私はバックアップするのも好きです。私は、ほとんどの人がやろうとしていることをしました。なぜ実際に腹を突き出して重く見せたいのですか?やれやれだぜ。私はそれを20年間吸い続けてきました。なぜ私はそれを公開したいのですか?もう一度吸い込めない場合はどうなりますか?」重要なのは、腹を吸うとき、実際には腹に空気が入らないということです。あなたがしているのは、あなたの体の中央、腹を拡張させることだけです。なぜなら、そうすることで、横隔膜が係合し、下降し、胸腔内に空気のためのより多くの空間を作るからです。横隔膜が腹に沿って平らになり、胸腔内に空間を作るので、腹呼吸は横隔膜を係合させることにあります。胃を吸い込んでいるのではありません。このように呼吸することで、あなたは実際にあなたの中央と腹筋をより強くするでしょう。

腹の呼吸は初心者の呼吸ですが、後で、これがより自然になったら、360度体全体を拡張したいと思うことを覚えておいてください。背中が少し開きます。あなたの側面は間違いなく開きます。あなたの真ん中は少し開きますが、その初心者の腹の程度ではありません。目標は、肩をまったく動かさずに360度全体を広げることです。

ブレット・マッケイ: 正しい。あなたは本でそれを言った。動物を見ると、そのコアの全体が、基本的に、息を吸うと拡大します。

ベリサ・ブラニッチ:それが私にとって本当にすべてがリベットになる理由です、私たちのように、私たちはこの惑星の動物として、このクレイジーな呼吸をしている唯一の人です、私たちは肩、肺の最小部分、私たちの中のすべてに大混乱をもたらします。あなたがしなければならないのはあなたの裏庭に行って、あなたの猫、あなたの犬、あなたのヤギ、あなたがあなたの裏庭またはあなたの家に持っているどんな動物でも見ることです。それは魚かもしれません。それは鳥になることができます。彼らは皆、肺の最大部分である体の真ん中に動きがある状態で呼吸しています。私たちは、肩を動かして上下に肩をすくめることで酸素を取り込もうとしている、地球上で唯一の最も愚かな人です。

ブレット・マッケイ:あなたは本の中で、最初に床またはベッドに横になって腹に本を置くときに、この下半身の呼吸に気づく良い方法について話します。それらが上昇しているのを見ることができるなら、それはあなたが良い仕事をしていることを意味します。

ベリサ・ブラニッチ:それだけです。私はジムネズミなので、ジムの出身で筋肉について知りたいので、いつも少し漠然としていて不思議な呼吸のようなものを扱い始めると、筋肉について話し始めると、人や私にとってもより多くの感覚。吸い込むときは、横隔膜が使えるようになりたいです。あなたがジムで行うあらゆる種類の担当者と同じように、それらの本を吸い込んで体から遠ざけると、呼気でそれらを落下させ、ああ、これが私の横隔膜に働きかけています。私は肋間筋、斜筋を使用しているので、筋骨たくましいトレーニングになります。この漠然としたことは、あなたがするようなものを呼吸するだけではありません。それは私が実際に私の筋肉を鍛えていることについてです。私はPTやジムのトレーニングのように感じていることをしています。

ブレット・マッケイ:お腹の呼吸からどうやって進むの?背中または斜筋を使用して、それらを拡大および記入できるようにするためのトレーニング計画の次のステップは何ですか?

ベリサ・ブラニッチ: すごい。さて、あなたが今言った重要なことの1つは、横になると垂直方向の呼吸をすることが非常に難しいため、最初に行うべき呼吸は地面にあることです。あなたはほとんど水平に息をすることを強いられます。私たちが十分に眠っていないため、日中の呼吸は実際には日中の呼吸よりも少し良くなるはずですが、日中は本当に助けにはなりません。最初は、吸い込む地面に背を向けてください。あなたがその例えが好きなら、あなたは腹を満たします。あなたは本を押しのけます。息を吐きながら、あなたはそれを落下させ、あなたはほとんどあなたの真ん中を圧迫し、すべての空気を圧搾しています。

それが理にかなったら、あなたは思いつくことができます、そして私は人々にヨガからキャットカウをしばしばします。猫牛は、慣れていないと、牛は四つんばいです。腹を落としています。あなたは空を見上げています。それは、牛乳やアーモンドミルク、豆乳など、多くの人が持っている牛のクリームによく似ています。呼気は猫です。怖いハロウィーンの猫のようなものです。繰り返しますが、これらは私の言葉ではありません。これは実際には、背中を曲げるヨガから来ています。へそを見下ろす。あなたはあなたの真ん中を圧迫し、あなたは息を吐きます。あなたはあなたが吸い込むそれらの2つを交互に使います。腹を落とします。あなたの体を拡張します。あなたは見上げる。あなたは吸い込む。あなたはあなたの背中をロールバックします。背中が天井に向かって上がります。あなたは怖いハロウィーンの猫のように見えます。へそを見て呼んでください。

これは、仰向けに寝ているときの動きとほとんど同じです。あなたはそれを取って椅子でそれを行うので、これらすべては動きに関してはまったく同じです。どちらがあなたにこだわるかを確認するために、彼らはちょうど異なる位置にいます。座って椅子に行くと、うーん、猫の牛のようですが、座っています。仰向けになって大きなお腹の息をするようなものです。次に、息を吐き、背中を傾けて背骨に向けてへそを押します。あなたがしたいことは、水平に呼吸することを考えることです。あなたは前に傾く。あなたの腹を手放しました。あなたが吸います。あなたの体を拡張します。次に、ロールバックします。腰を下に回し、へそを背骨に向けて押します。

これで、横になったときに呼吸する方法を知ることができます。体を鍛えて、以前と同じように呼吸します。今、あなたが座って行うのが最も難しいとき、私は人々がこれを最初に試すことは最も難しいので立っているとは言いません。立ち上がるときは、座っているときと同じ動きをします。つまり、持ち上げているときにバルサルバをしているときや、女の子であり、自撮り写真を撮ると、誰もが自分の尻を自分の尻にぶつけるのがわかります。息を吸い込み、お尻を後ろに傾け、お腹を満たし、それから呼気を上げ、腰を下に向けて圧迫します。

確かに、最初はこれは非常に大きな動きであり、あなたは少し頭がおかしいように見えます。一人で前進し、拡大、吐き出し、絞るという大きな動きをするときにお勧めしますが、公共の場では、小さな動きをするだけです。肩は動かない。あなたが吸います。腹を手放すか、痩せている場合は、実際に腹​​を押し出す必要があります。息を吐き、体を細くします。立ち上がる方法です。下半身の呼吸が始まり、それが理にかなって、より自然に感じ始めたら、より激しい運動を始めて、呼吸筋を強くし始めることができます。

ブレット・マッケイ: 私はそれが好きです。ええ、私はお尻のことをやっています。デッドリフトに背を向けるときと同じ動きだと思います。そういうことです

ベリサ・ブラニッチ: 丁度。バルサルバです。私は通常、バルサルバ尻または自撮り尻と言い、聴衆の誰もがどちらか一方を理解しています。

ブレット・マッケイ:それを取得します。大丈夫。吸入について話しました。私はそれについてあまり考えていないので私が悩んでいることです、そしてあなたはあなたの父親が年をとるのに十分に息を吐かないという経験を述べました。それはすべての高齢者が抱えている問題です。呼気、通常は空気を排出するだけだと思いますが、説明すると、実際には筋肉を使用して空気を肺から押し出します。

ベリサ・ブラニッチ:呼気に関してここで起こっていることは2つあります。1つは、呼気と離脱という考えが私たちをねじ込みました。なぜなら、呼気とは、口を開けるだけ、または空気を非常に受動的に外に出すだけだからです。本当に呼気ではありません。実際には、あなたはあなたの体を吸い込んでリラックスさせ、吐き出してそれを絞る必要があります。これは、私たちが教えてきたこととは正反対です。通常はその一秒だけ進んでください。通常、呼気が聞こえます。離すと、身体がリラックスします。時々、人々は彼らの腹を呼気にさせさえしました、それは解剖学的に全く意味がありません。私があなたにしてもらいたいことは、吸い込み、リラックスして拡張し、次に吐き出すこと、実際には圧搾することです。その手放しは、物理的な手放しではなく、知的手放しです。それは緊張を解き放ち、苛立ちを手放します。体の真ん中を離しただけでは上手く吐かないので、体の真ん中を離さないでください。

あなたは今これを試すことができます、それはあなたが好きな方法で吸入をすることです、そして今は呼気で、放してください。さて、実際には、その息を吐き終わったら、停止して腹を絞って、残りの空気をすべて排出します。気が付くと思いますが、私には余計な空気が残っていました。あなたはそれをやりました?

ブレット・マッケイ: やったよ。いいえ、でもあなたは正しいです。息を吐くときに気づいたときはいつでも、ただお腹をリラックスさせます。それが私が自然にやりたいことですが、それは

ベリサ・ブラニッチ:縦型ブリーザーの場合、呼気は崩壊しています。横向きの呼吸をしているときは、呼気が狭く、絞られています。それは完全に異なるコンセプトです。聞いている人なら誰でも、そしてブレットさんは、以前は縦長のブリーザーでしたが、このポッドキャストの後は横長のブリーザーになる準備が整っているということです。以前は、垂直呼吸をしていたときに、吸い込み、吐き出し、倒れました。正しい?

ブレット・マッケイ: 正しい。

ベリサ・ブラニッチ:さて、私はあなたに吸い込んで膨張させ、吐き出させ、あなたの体から空気を絞り出し、真ん中を狭くして、実際に腹​​筋を少し使って欲しいのですが、これがあなたが終わる理由です横型のブリーザーの場合、コアが非常に強くなります。

ブレット・マッケイ:息を吐きながら腹筋運動をしているからです。

ベリサ・ブラニッチ:うーん(肯定的)、でもabはこれまでにない方法でワークアウトをします。私に会いに来て、彼らは細断されているからです。彼らは9つのパックを持っていて、美しくて美しい腹筋と、完全に細断されてゴージャスな真ん中を持っていますが、筋肉質のコルセットを持っているため息を吸うことができず、筋交いしか行けないため息を吐くことができません。彼らは実際には搾り出すことができません。あなたは結局それが内部の深いところで重要である本当に強いコアを持っていることになります。たとえば、いつも私が板張りをしている場合、板がはるかに長くなり、水平呼吸をしているとはるかに簡単になります。

ブレット・マッケイ:また、先ほどお話ししたように、吐き出すときに持ち込まれる筋肉の1つは、神秘的な骨盤底筋です。何が起こっているのですか?

ベリサ・ブラニッチ:正確に、何が起こっているのですか?さて、これをお聞きします。骨盤底にはいくつの筋肉がありますか?

ブレット・マッケイ: 私は見当もつかない。

ベリサ・ブラニッチ: うん。ほとんどの人はそうしないか、彼らはそれを言って、彼らは手で少し圧迫動作をします。実際、骨盤底には約20の筋肉があります。あなたの適切な、あなたの小さな骨盤底があり、それはいくつかの筋肉を持っています。次に、骨盤底に付着してサポートするすべての筋肉があるので、全部で約20の筋肉があります。それはあなたの骨盤底の多くの筋肉です。骨盤底は横隔膜ほど大きくはありませんが、横隔膜とほぼ同じ大きさです。横隔膜がフリスビーのサイズだと思っている場合は、骨盤底が少し小さくなります。実際には、腰筋によって横隔膜に接続されています。それは面白い。骨盤底が呼吸と関係があるとは思わないでしょう。肺から遠く離れています。呼吸しているときに、骨盤底について考える必要があるのはなぜですか。実際のところ、よく呼吸しているときは、全身と非常に多くの筋肉を使って息を吸ったり吐いたりしています。

これについて考えてみてください。吸い込むときは、臀筋をリラックスさせ、骨盤底をリラックスさせてください。はい。呼気では、実際には下腹部を圧迫して骨盤底を収縮させてほしい。少しバックアップしてみましょう。骨盤底を収縮または拡張または弛緩すると言うとき、私は実際にあなたの自転車の座席について話しています。自転車のシートに当たるのは体の一部です。初心者の骨盤底収縮は完全な骨盤底収縮ではありませんが、初心者の骨盤底収縮は、あたかもガスを通さないように圧迫するか、尿の流れを止めようとしているように圧迫することができます。

ブレット・マッケイ: 正しい。尿は、私にとって鍵となります。

ベリサ・ブラニッチ:うん。筋肉は2つですが、上手くなればなるほど、ああ、その前に筋肉があることに気付くでしょう。両側に筋肉があります。背中に筋肉があります。あなたは本当に再び、その小さなフリスビーを視覚化します。骨盤底と関係がある筋肉はたくさんあります。骨盤底筋の興味深い点は、現在、骨盤底の機能障害が非常に多く見られており、骨盤底の管理方法について適切な指示が得られていないことです。 「ああ、骨盤底、私は元気です」または「私は経膣分娩で赤ん坊を産んだことがありません。これについて心配する必要はありません。」骨盤底の問題と骨盤底ヘルニアは、長距離ランナー、ウェイトやクロスフィットを持ち上げる人、太りすぎや肥満の人、喫煙者に影響を与えます。それは、骨盤底筋が機能不全に陥り、呼吸をして骨盤底筋を強化する方法を知る必要がある多くの人々です。

ブレット・マッケイ: 正しい。あなたはそれらの骨盤底筋を収縮させて、その空気を一種の圧搾します。

ベリサ・ブラニッチ: はい。

ブレット・マッケイ:あなたの横隔膜と骨盤底筋が少し波のように機能しているように私はそれを想像しています。横隔膜が拡張して肺を空気で満たします。その後、骨盤底が収縮して押し出されます。

ベリサ・ブラニッチ: はい。そのように機能します。横方向に横隔膜が平らになっているとき、上手が平らになって胸腔内にスペースができているときに、スペースを重ねて手を置くと、すべての消化器官が押し下げられるため、骨盤底これらすべての臓器に対応するためにリラックスする必要があります。ところで、あなたはすでにこれをやっています。腹息をしているときは、すでにそうしているのですが、もっと注目したいと思いました。息を吐くと、体が狭くなり、骨盤底筋が体内に現れます。そのため、全身が狭くなり、骨盤底も収縮します。同期しているように感じるはずです。

吸い込むときは、腰を前に振ることを考えてほしい。あなたが吸います。あなたはあなたの臀筋をリラックスさせます。骨盤底をリラックスさせます。お腹をリラックスさせます。息を吐き、肋骨と腹筋を圧迫し、骨盤底を収縮させます。それは実際に多くの意味をなすべきです。ほとんどの女性がケーゲルエクササイズを行っていない理由の1つは、出産後に婦人科医から言われているように、呼吸がどこで行われるかは知らされていないためです。横隔膜と骨盤底がつながっている場合、それぞれがどの方向に向かっているかを知る必要があります。目の前に写真がなければ、かなり複雑です。私の本には絵があります。どのページを忘れた。知っている必要があるのは、息を吸い込んで前にロックするときは、臀筋をリラックスし、自転車の座席をリラックスし、腹をリラックスすることです。息を吐きながら、体を後ろに倒して全身を傾けると、下腹部を圧迫し、骨盤底を圧迫して、シートから引き離します。

ブレット・マッケイ: はい。ちょうど今、あなたは私に別の洞察または適切な呼吸の別の利点を垣間見せてくれました。このアイデアは、息を吸うと横隔膜が腸を押し下げ、息を吐くと骨盤底が腸を押し上げるというものです。まるで、腸にマッサージをしているようなものです。消化に役立つと思いますよね?

ベリサ・ブラニッチ:ああ、ブレット、私は今あなたを愛しています。まさにそれだけです。ですから、人々が「私の呼吸は消化にどのように影響すると思われますか?」それは奇跡ではありません。それは魔法ではありません。それはまさに解剖学です。まさにあなたが言ったことは、あなたの横隔膜が蠕動と呼ばれるものをサポートしているということです。蠕動運動は、あなたの器官が行う消化と関係があるその波のような動きです。横隔膜を使用していない場合、肩を使用している場合、胃はそのすぐ上の横隔膜とそのすぐ下の骨盤底からの支持マッサージを受けていません。突然、消化器官がどれだけ幸せになるかを考えてみてください。それらは、水平呼吸で呼吸している上から、下からマッサージされています。ほとんどすぐに起こることの1つは、本来意図されていた二次性食道のように横隔膜を使用しているため、酸の逆流が実際に解消または減少する可能性があることです。

ブレット・マッケイ:それは素晴らしいです。それは本当に面白いです。それは素晴らしいです。

ベリサ・ブラニッチ:クレイジーではないですか?

ブレット・マッケイ:うん。まあ、それとは別に、呼吸法について話してきましたが、本では呼吸パターンについても話しているので、それを台無しにすることもできます。呼吸パターンの悪い例は何ですか?これはたぶん垂直呼吸をしている人ですが、呼吸のリズムがめちゃくちゃになる可能性もあります。

ベリサ・ブラニッチ: 承知しました。まあ、垂直に呼吸しているときは、より速く浅い方法で呼吸するしかありません。あなたはそれを助けることはできません。必要な空気を得るには、呼吸を速くする必要があります。ほとんどの場合、誰かがゆっくりと呼吸するように言われ、たとえば心拍数の変動を助けるパターンで呼吸すると、肺の最小部分を使い続けているため、継続的に行うことは困難です。だから、私はあなたの呼吸スタイルを変える必要があると教えています。そうすれば、より遅い呼吸パターンをサポートできるようになります。通常、呼吸が遅いほど呼吸が良くなります。最高の呼吸、最も一貫した呼吸パターンは、毎分5回または6回の呼吸です。それは実際には完璧な息です。それがあなたの望みです。肺の大部分で水平に呼吸していなければ、それを行うことはできません。水平呼吸への呼吸スタイルが得られたら、呼吸をできるだけゆっくりにし、5回または6回の呼吸を目標とします。それが、完全に目指していることです。

ブレット・マッケイ:それは素晴らしいです。さて、ベリサ、私は興味があります。たくさんのクライアントと一緒に呼吸してきました。呼吸に集中して気づいただけで人生が変わったという話はありませんか?

ベリサ・ブラニッチ:ああ、非常に多くの非常に多くの異なるもの。私が毎日起きて、自分がしていること、私がしていることが絶対に好きな理由の1つは、誰がドアを通り抜けようとしているのか、彼らがどんな問題を抱えるのかわからないことです。私にとって、それは挑戦です。私が誰かを手に入れて、彼らがなぜそれがなぜなのかわからない、または彼らが困惑した、または彼らが非常に多くの人を見てきたとすぐに、それを理解しようとすることは、彼らを動かそうとしている医学の謎のようなものです周りに、彼らの横隔膜がロックされているかどうか、彼らが外傷を受けているかどうか、それで彼らがまったく呼吸していないか、彼らの呼吸のスタイルを見て、それを壊しているかを理解します。それから私が彼らにその呼吸を直し、いつもそれをしているあの瞬間があるようにさせる方法を理解しようとしています。

1つのストーリーをお伝えできるかどうかはわかりませんが、さまざまなストーリーが本当に魅力的だったと言えます。プレシジョンスポーツやプレシジョンキャリアで働いている人から、突然、もっと上手にできるすべてを手に入れました。たとえば、入れます。ゴルファーで、息を吐く方法がわからず、水平に呼吸する方法がわからない場合、ショートゲームに影響を与えます。あなたがMMAファイターであり、水平に呼吸する方法がわからない場合、それはあなたの重心に影響を与え、あなたがコーナーに行ったときに回復する速さに影響を与えます。

あなたがパニック発作や不安を持っている人である場合、呼吸スタイルを変えない限り、あなたは薬物療法を続けることになり、薬物療法はあなたの不安を助けることができるので、あなたは神経学的に永遠に不安に苦しむことになります。システムは、あなたが呼吸を変えない限り、あなたをその不安な状態に保ちます。それは本当に、私が一緒に働いた人々の範囲についてであり、それは毎日私の心を吹き飛ばします。

ブレット・マッケイ:それは素晴らしいです。いいえ、私はおそらくこれを約2週間続けており、今は自分の呼吸にもっと気を配り、エクササイズを通じてそれについて取り組んでいることを認めています。それは大いに助けられました。大好きです。私は寝る前にこれらの練習をします。

ベリサ・ブラニッチ: ああ、いいね。

ブレット・マッケイ:今日も郵便局に並んでいたように。大丈夫だった。腹を少しリラックスさせてから、息を吐きながら骨盤底まで行きます。できます。聞いていて、これをチェックしたい人のために、あなたの本とあなたの作品について、どこで人々はもっと知ることができますか?

ベリサ・ブラニッチ: 承知しました。さて、呼吸クラスは私のウェブサイトまたはdrbelisa.comです。その本はあなたが本を買うところならどこにでもある。私は通常、地元の書店をサポートするように人々に言います。オーディオにもあります。それから私はFacebook Livesをやって、人々がいつもメールするときに質問に答えます。それについて調べる方法はたくさんあります。公立図書館に行って本を持ってくることもできます。私は実際に、地元の図書館を支援するためにも人々にそうすることを勧めます。この本には、必要なものがすべて含まれています。それは呼吸のコマーシャルであるということではありません。実際に始まります。それはあなたが必要とするすべてのツール、初心者から中級者から上級者まで必要なすべてのエクササイズを提供します、彼らは呼吸がよくないと感じている人、直感的に、何かが間違っていることを知っている人、または単に呼吸が良いように感じている人のためにあります彼らはCOPDや不安に苦しんでいるか、夜に寝ようとしているからです。

ブレット・マッケイ: 驚くばかり。さて、Belisa Vranich、ありがとうございました。それは絶対の喜びでした。

ベリサ・ブラニッチ: ありがとうございました。どういたしまして。

ブレット・マッケイ:今日の私のゲストは、Belisa Vranich博士でした。彼女は本 『Breathe:The Simple、Revolutionary 14-Day Program to Improve your Mental and Physical Health』の著者です。 amazon.comや書店で入手できます。彼女の作品についての詳細は、thebreathingclass.comでもご覧いただけます。また、aom.is / breatheでショーのメモを確認してください。このトピックに深く掘り下げられるリソースへのリンクがあります。

まあ、それはArt of Manlinessポッドキャストの別の版を締めくくります。男らしいヒントやアドバイスについては、artofmanliness.comにあるArt of ManlinessのWebサイトをチェックしてください。番組を楽しんだり、聴きながら何かを手に入れたりした場合は、少し時間を割いて、iTunesまたはStitcherでレビューを送っていただければ、本当に助かります。 。いつものように、引き続きサポートしていただき、ありがとうございます。次回までは、ブレットマッケイが男らしいままでいるようにと言っています。